|
|
|
|
НАЧИНАЕМ ЗАНИМАТЬСЯ БОДИДИБИЛДИНГОМ: ЭТАПЫ СТАНОВЛЕНИЯ НОВИЧКА
Перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом?», «с чего начать?». - не лишним будет еще раз более обстоятельно «капнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка-до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.
С чего начать построение тела: основные этапы
Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:
1.правильно организованном процессе питания;
2.правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
3.процесс восстановления.
Эти постулаты РАБОТАЮТ независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.
Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров и ты просто не знаешь с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак 30-40) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит), делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией).
Такая стандартная программа не заложена в каждом новичке, но 90-95% из них, именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги — самые важные и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.
Начнем мы с правильно-организованного процесса ПИТАНИЯ и все что с ним связано.
ИТАК:
-Необходимо еще раз досконально изучить какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого, статья «Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела», Вам в помощь);
-Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого — никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
-Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
-Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и либо натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5%);
-Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии): гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
-Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная), макароны из грубых сортов пшеницы;
Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
-До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
-Добавьте в свой рацион всевозможные витамины (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.), витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
-Начните свой день с 2 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.
ТРЕНИРОВКИ
Тренировка, гантели и гири
Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:
-Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”). Всем абсолютно по барабану какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
-Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
-Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
-На первом этапе занятий, мышцы в основном растут благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распаляете внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляю мышцы увеличиваться в объеме;
-Собирайте, анализируйте, записывайте информацию собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.
Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:
1.Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
2.Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
3Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм);
4.Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.
Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные, ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они, со временем, приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.
Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи
Основные цели, список
Собственно для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно — систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов), так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит).
Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось, так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.
Примечание:на первом этапе, лучше всего:
Идеальный вариант — взять пару (4-5) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит Ваше тело выучило движение от начала и до конца и теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
Хороший вариант — найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
Вполне удовлетворительный вариант — изучить технику выполнения самому, с помощью сторонних видео (канал Youtube, Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.
Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине не зная как что устроено).
Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, что в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать и бицепс увеличить и плечи (как у Сталлоне) развить, да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера :) .
В общем хочется развить отстающие части, а отстает у новичка — все (а он та наивный думает, что только грудь и плечи). Поэтому, если говорить о упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально-возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи). Это так называемые базовые, многосуставные упражнения. Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.
К таким упражнениям относятся:
Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье;
Приседание со штангой на плечах;
Становая тяга;
Подтягивание широким хватом;
Тяга штанги в наклоне;
и др.
Более детально о базовых, многосуставных упражнениях (так называемой “базе”), как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике), далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.
Четвертая задача (можно сказать интеллектуальная).
Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка), анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.
Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове, – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, — «узнал-внедрил», другой принцип - «с миру-по нитке», здесь не работает.
Также, не лишним будет разобрать с базовыми терминами, основными понятиями в бодибилдинге, например: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!
Собственно на этом первый этап завершен и как ни странно наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлет.
************************************************
Следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев, когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь «по-отечески» смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. В общем где-то здесь, Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!